Эту информацию из своей книги мне прислала Нари
читать дальшеСуществует тесная взаимосвязь между избыточной массой тела и повышением артериального давления. Особенно неблагоприятно избыточное отложение жира в области живота. Уменьшение веса снижает АД, нормализует жировой и углеводный обмен, уменьшает риск сердечно-сосудистых осложнений.
Например, потеря 10 лишних килограммов массы тела приводит к снижению систолического АД на 5—20 мм рт. ст. Снижение веса на 1 кг уменьшает артериальное давление на 1,6/1,3 мм рт. ст.
Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9 кг/м2, при избыточной массе тела — 25—29,9 кг/м2, при ожирении — 30 кг/м2 и более.
Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 кг/м2 и более.
Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо соблюдение пищевого режима, который обеспечит реальный уровень энергетических затрат.
При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет адекватных физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа.
Сбалансированная диета — это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диетических рекомендаций, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.
Для достижения ИМТ ниже 27 кг/м2 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
Суточная потребность в энергии = Основной обмен + энергозатраты на физическую активность +10%,
где основной обмен (формула Гаррис-Бенедикта) =
66 + [13,7 × масса тела (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,8 × возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 × масса тела (кг)] + [1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (годы)] (женщины).
Энергозатраты (для человека среднего возраста весом около 60 кг), (ккал/ч):
— сон — 50;
— отдых, лежа без сна — 65;
— чтение вслух — 90;
— делопроизводство — 100;
— работа в лаборатории, сидя — 110;
— домашняя работа (мытье посуды, глажение и т. п.) — 120—240;
— работа в лаборатории, стоя — 160—170;
— спокойная ходьба — 190;
— быстрая ходьба — 300;
— бег «трусцой» — 360;
— ходьба на лыжах — 420;
— гребля — 150—360;
— плавание — 180—400;
— езда на велосипеде — 210—450;
— катание на коньках — 180—600.
Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера вашей деятельности:
— малоподвижный образ — 400—500 ккал;
— легкая физическая нагрузка — 800 ккал;
— умеренная физическая нагрузка — 800—1800 ккал;
— тяжелая физическая нагрузка — 1800—4500 ккал.
Из полученной суммы вычитается 30 % — именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
Желательно принимать пищу не реже 4—5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы — 30 %, второй завтрак — 20 %, обед — 40%, ужин — 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении суточная калорийность должна быть сокращена до 1000—1800 ккал/сутки.
Вот количество продуктов, содержащих 100 ккал:
— огурцы, кабачки, салат — 400—800 грамм,
— морковь, свекла, грибы — 300 грамм,
— овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) — 300 грамм,
— яблоки, груши — 200 грамм или два средних плода,
— банан — 120 грамм или один средний,
— апельсины — 250 грамм или один плод,
— мандарины — 4—5 штук,
— персики — 2 штуки,
— абрикосы — 4—5 штук,
— арбуз — 300 грамм,
— орехи — 15 грамм,
— картофель вареный — 2 штуки средние,
— крупы (каши) — 4 столовые ложки с верхом,
— макароны — 4—5 ложек,
— хлеб черный — 2 куска,
— кефир, молоко (обезжиренные) — 1 стакан,
— сливки 20 % — 2,5 столовые ложки,
— сливки 10 % — 4,5 столовые ложки,
— сметана 20 % — 2 столовые ложки,
— сметана 30 % — 1,5 столовые ложки,
— творог (нежирный) — 4 столовые ложки,
— сыр (нежирный) — 40 грамм,
— сырок глазированный — 1/2 сырка,
— масло сливочное, майонез, маргарин — 15 грамм,
— масло растительное — 10 грамм,
— говядина и свинина (постные) — 70 грамм,
— куриное мясо (без жира и кожи) — 90 грамм,
— печень, почки, сердце, язык — 90 грамм,
— колбасы копченые — 25 грамм,
— колбасы вареные (сосиски) — 35—45 грамм,
— яйцо — 1 штука,
— рыба речная — 160 грамм,
— рыба морская — 70 грамм,
— икра — 40 грамм,
— какао — 50 грамм,
— соки — 1 стакан,
— пиво — 1/2 стакана,
— кока-кола — 1 стакан,
— вино сухое — 125 грамм,
— вино сладкое — 65 грамм,
— шампанское (сухое) — 100 грамм,
— водка — 35 грамм