Очередные "правда и мифы о похудении"

[OikeaNainen]

Поскольку тема животрепещущая, напишу тут мнение одного местного профессора-физиолога (Pertti Mustajoki), который исследует местное же и не только ожирение уже 30 лет. Он, кстати, вовсе не противник диет, просто счёл нужным выразить мнение по поводу некоторых самых популярных среди худеющих утверждений. Вывод, в общем-то, стандартный, без сюрпризов: или меньше жрать, или больше двигаться, отказ от пары печенек к вечернему чаю не решит ситуацию в целом на долгой дистанции, и оптимальная «диета» - это всем известная порционная тарелочка.



Но перейдём к деталям.

1. Вода помогает худеть

Ложное утверждение в том смысле, что вода якобы даёт чувство насыщения. В желудке есть рецепторы, которые сообщают мозгу, что желудок наполнен. Вода на эти рецепторы не действует, она не растягивает желудок. А вот жидкое питание – другое дело. Фрукты и супы, содержащие воду, желудок как раз растягивают, и мозг получает сигналы насыщения.

2. С возрастом энергообмен замедляется.

Это правда. 40-летний расходует в сутки на много сотен калорий больше, чем человек в 60-70 лет. Но физиология старения объясняет только четверть этой разницы. По большей части случается так, что чем старше человек, тем он меньше двигается.

3. «Режим экономии» организма мешает худеть.

Ложное утверждение. Организм впадает в режим экономии, когда систематически получает меньше энергии, чем тратит. При абсолютно любой диете обмен веществ замедляется уже через несколько дней, организм начинает экономить. Тем не менее, обмен веществ замедляется только на 10%, и никогда не выше. Это только слегка замедляет похудение, и никаким образом не объясняет увеличение веса. Собственно, в больницах, где лечат от серьёзного ожирения, пациентов держат на 800 ккал в сутки, и они худеют. Тем не менее, в домашних условиях худеть имеет смысл более щадящими способами.

4. «Ем как птичка и толстею»

Вообще-то так не бывает. Разница в скорости обмена веществ у людей сходных размеров не превышает пары сотен калорий. Если человек ест, как не в себя, и не поправляется, мы имеем случай довольно серьёзного нарушения усвоения питательных веществ. У здоровых людей расход энергии возрастает пропорционально физической нагрузке. Но вот что бывает, так это подсознательное перехватывание или неправильные порции. Человек абсолютно честно, не кривя душой, не осознаёт, сколько именно он ест. Точно так же, как многие не могут охватить в целом страницу с написанным текстом, люди не всегда осознают, сколько еды они потребляют в день. Именно для таких случаев дневник питания – неоценимое подспорье. Кухонные весы точно скажут, когда много – это много.

5. Еда по вечерам полнит.

И нет, и да. Организму всё равно, когда человек ест. Так что завет «не есть после 18:00» - это ерунда. Другое дело, что когда человек недоедает целый день, к вечеру он голоден и съедает больше, чем нужно. Режим питания важнее времени питания. Минимум – трижды в день, но не всем этого хватает, так что режим этот индивидуален.

6. Холодная пища заставляет организм расходовать энергию.

Абсолютный миф. Организм не тратит на «разогревание» проглоченной в холодном виде пищи настолько много энергии, чтобы это привело к похудению.

7. Лёгкие тренировки эффективнее тяжёлых.

Очень популярно мнение, что тренировки, не повышающие пульс до 130, сжигают жир наиболее эффективно. По этому поводу есть целые теории. Всё это мифы. Да, лёгкие тренировки жгут твёрдые жиры во время тренировки, но как только сессия закончена, ситуация поворачивается вспять. Жёсткие тренировки жгут жиры после сессии. Так что результат, в общем-то, совершенно одинаковый. Тренировки должны выбираться из соображений «нравится-не нравится», потому что, в идеале, они должны продолжаться и после того, как лишний жир сброшен.

8. Гены влияют на вес.

Влияют. Носители определённой модификации гена FTO, которых очень много, приблизительно на 3 кг тяжелее тех, у кого этой модификации нет. Но исследования утверждают, что правильное соотношение получения и расхода энергии абсолютно не мешает худеть тем, у кого эта модификация есть.

9. Нет смысла худеть, если вес всё равно возвращается.

Да и нет. Про человека можно сказать, что он похудел, если 10% сброшенного веса от изначальной массы не набираются в течение двух лет. Это такой эталон измерения. Так что от скачущего веса и системы «худеем-жрём-худеем» никакого прока организму нет. Тем не менее, бывшие срывы никак не влияют на возможности худеть в будущем, что бы там ни утверждали диетные гуру. Большинство тех, кто сумел сохранить себя в достигнутом весе более двух лет, имеют в анамнезе массу попыток. Просто в какой-то очередной раз у них всё получилось.

10. Жиросжигающие продукты помогают худеть.

Абсолютный миф. Ни киви, ни ананас, ни кофе, ни зелёный чай, ни приправы жир не сжигают. И протеиновые диеты сюда же – на долгом отрезке времени организм прекрасно учится и «лишние» протеины превращать в жиры. Плюс протеиновых диет в том, что они поддерживают чувство насыщения лучше других, но они не являются ключом к счастью на всю жизнь. Человек может прекрасно худеть на питании, содержащем довольно много гидрокарбонатов, просто предпочтение надо отдавать тем продуктам, которые повышают уровень сахара в крове медленно и удерживают его долго.

11. Подсчёт калорий помогает худеть.

Не помогает. Например, человек ест два шоколадных кекса в день по вечерам. Если он от них откажется, то его потребление калорий в сутки сократится в год на 36 000 ккал. То есть, его вес за год уменьшится на 5 кг. Так? Не так. Человеческий организм не понимает арифметики. Чем худее человек, тем меньше его энергорасход. Отказ от кексов будет снижать вес ровнёхонько до тех пор, пока этот достигнутый вес не придёт в полный баланс с энергорасходом. Именно поэтому диеты, на которых люди отлично худеют, вдруг «прекращают действовать» - достигается баланс.

Профессор утверждает, что, после достижения баланса, особого смысла таращиться в табличку калорий нет. Во-первых, мы никогда не сможем подсчитать, сколько энергии мы на самом деле тратим в сутки. Во-вторых, любой взрослый человек и так прекрасно знает, какие продукты наиболее калорийны. Так что лучшим помощником для дальнейшего похудения являются весы. Делать одно какое-то изменений в рационе – и наблюдать, что получится. Делать одно изменение в образе жизни – и наблюдать. Потеря килограмма в месяц при такой системе – это очень хорошо. И изменения не обязательно должны быть драматичными, они должны подходить худеющему, это главное.