Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать, сколько содержится в каждом продукте белков, углеводов, жиров, какова энер¬гетическая ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры — это вода.
Потом необходимо примерно подсчитать ваши затраты энергии за день и сравнить, сколько вы едите и сколько тратите. И тогда вам станет понятно, насколько правильно для поддержания оптимального века и самочувствия (или неправильно) вы питаетесь.
Как уже упоминалось выше, суточная потребность чело¬века в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:
1. Белки — 80—120 грамм или примерно 1—1,5 грамма на 1 килограмм массы тела (но не ниже 0,75 грамма на 1 кило¬грамм массы тела).
2. Жиры — от 30 до 80—100 грамм в зависимости от физической нагрузки.
3. Углеводы — в среднем 300—500 грамм.
Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.
В зависимости от рода деятельности взрос¬лый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:
читать дальше— люди, занимающиеся интенсивной физической работой, — 2000—2700 ккал,
— люди, занимающиеся обычным физическим трудом, — 1900—2100 ккал,
— при работе, не связанной с физическим трудом, — 1600—1800 ккал,
— люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, — 1200 ккал (низкокалорийная диета).
Рекомендуется заменять животный белок раститель¬ным — то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток живот¬ного белка не слишком полезен, особенно после 40—50 лет.
Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также может способствовать развитию гипертонической болезни.
Полез¬но учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.
Наш организм расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.
Основной обмен — это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью (например, у офисных служащих) основной обмен — главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в 1 час на 1 кг массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.
Расчет основного обмена веществ, ккал
Возраст, лет Формула
Мужчины
10—17 (17,5 × масса тела) + 651
18—29 (15,3 × масса тела) + 679
30—60 (11,6 × масса тела) + 879
свыше 60 (13,5 × масса тела) + 487
Женщины
10—17 (12,2 × масса тела) + 746
18—29 (14,7 × масса тела) + 496
30—60 (8,7 × масса тела) + 829
свыше 60 (10,5 × масса тела) + 596
Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15—30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).
Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30—40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4—7 %, жиров — 2—4 %.
Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен в таблице ниже.
Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель ин¬декса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведен¬ный в квадрат.
Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:
60 / (1,7 × 1,7) = 60 / 2,89 = 20,76.
Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела — 25—29,9, при ожирении — 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.
Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем вы тратите энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета — это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диетических рекомендаций, так как они, как правило, неполноцен¬ны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность +10%.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Гаррис-Бенедикта:
66 + [13,7 × масса тела (кг)] + [5 × рост (см)] — [6,8 × возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 × масса тела (кг)] + [1,8 × рост (см)] — [4,7 × возраст (годы)] (женщины).