Как можно набрать вес

[OikeaNainen]

Поскольку не все мечтают похудеть, напишу о том, как можно попытаться набрать вес.

Считается, что BMI здорового человека не должен быть ниже 18,5. Поскольку этот весовой индекс совершенно не учитывает особенности строения человека, нижним допустимым пределом поставили 18. Ведь есть немало людей просто хрупкого сложения, с узенькими косточками. Но, как ни крути, ниже 18 начинаются проблемы.

Уменьшается процент жировой прослойки и мышечной массы. А поскольку внутренние органы – это тоже мышечные ткани, начинаются сбои в их функционировании. Понижается давление, понижается температура тела. Нарушается теплообмен. Образование гормонов и энтзимов слабеет, что приводит к тому, что клетки начинают плохо усваивать питательные вещества. Как следствие, снижается иммунитет, сопротивляемость организма болезням уменьшается, а процесс выздоровления затягивается.

Человек чувствует слабость, постоянную усталость, он теряет аппетит. Содержание протеина в организме понижается, значит, начинаются отеки. Любая царапина заживает мучительно медленно. Ногти и волосы становятся ломкими, слизистые оболочки – сухими. Со временем человек начинает выглядеть, как говорят, «засушенным», что абсолютно соответствует положению вещей в организме.

Понятно, что с таким не шутят. Но набрать вес тем, кто склонен к его потере, ничуть не легче, чем похудеть тем, кто склонен к полноте. И все-таки, это возможно.

Начало всегда подразумевает исключение причин. Нужно проверить, не вызван ли процесс потери веса проблемами с зубами, легочными заболеваниями, болезнями желудочно-кишечного тракта, гнездящемся в организме воспалительном процессе, сбоем в работе желез, выделяющих гормоны. Депрессия и нарушения электрохимической деятельности мозга – очень частая и трудно диагностирумая причина того, почему человек никак не может наростить немного мяса на костях. Причина также может быть в сердечной недостаточности, болезнях почек.

В отношении питания, начинать надо так же, как и тем, кто собирается худеть: в течение 2 недель записывать всё, что съедено и выпито, в какое время, при каких обстоятельствах, в каком настроении. Для тех, у кого BMI ниже 18, правильное количество необходимой энергии в день высчитывается так.

Допустим, девушка ростом 165 см должна весить около 60 кг. Для очень худеньких особ роста 165 кол-во килокалорий в день, которые надо наесть, будет: 35 ккал х 60 кг = 2 100 ккал. Количество жидкости 35 мл х 60 кг = 2 100 мл, или чуть больше 2 литров. Исключение составляет группа людей, которым из-за болезней почек врач ограничил кол-во выпиваемой жидкости. Врач. Не сами решили, а врач ограничил. Потому что 99% отеков у людей не имеют ничего общего с количеством выпиваемой жидкости. У них другая жидкость собирается, из тканей. Часто – именно потому, что они пьют слишком мало жидкости. Иногда к отекам, причем довольно страшенным, приводит милая привычка жевать на сон грядущий, таращась в телевизор или монитор, или (даже!) книжку.

Как и тем, кто планирует худеть, планирующим поправиться придется оценить сбалансированность своего питания. Ни на макаронах, ни на копченой колбасе, ни на тортиках и шоколаде вес не набрать. Скорее всего, положение только запутается.
Нужны:
Жиры, около 25-35% от общего количества необходимой энергии
Белки, около 20-25%
Углеводы, около 50%
Плюс, не менее 40 г клетчатки в сутки (ягоды, фрукты, бобовые, овощи, овес, цельнозерновые каши)

Об обезжиренных продуктах лучше забыть на время. Потом, когда вес наберется и удержится, можно будет плавно перейти от сливочного масла к мягким жирам на половину от всего количества, но это потом.

Итак, посмотрели дневник, увидели все косяки в рационе. Следующий этап – добавление дополнительных перекусов к обычному ритму в 4-6 раз в день, и добавление витаминов и минеральных веществ в таблетках. Еда должна быть вкусной. Например, каша на молоке, в которую добавлено немного масла и ячейка шоколада. Кисель, посыпанный шоколадной крошкой. Кофе или чай с несколькими песочными печенюжками. Творог со сметаной, куда добавлено варенье. Свиные котлетки в панировочных сухарях. Или даже филе птицы в сухарях. Форель жареная. Кто что любит, причем набивать живот отнюдь не рекомендуется. Размеренное питание, разнообразная пища, перекусы между приемами еды. Результаты наблюдаются полгода (+ 10% веса приблизительно), хотя сдвиг может быть уже через неделю (где-то + 2% веса).

Движение, спорт набирающим вес необходимы. Ведь целью не является зарости жиром, а именно восстановить правильные пропорции жировой прослойки и мышечной массы.

Бывают ситуации, когда положение почти критическое, и человек просто уже не может есть в достаточных количествах и качествах. Из того же дневника станет ясным, чего именно и в каких количествах он не добирает. Тогда нам рекомендовали восстанавливать баланс добавками: есть добавки протеиновые, углеводные, жировые, которые смешиваются с едой, и делают ее более богатой энергией. С моей точки зрения, для такого усиленного питания нужна солидная теоретическая база. Добавок много! А каждый организм индивидуален. Можно, конечно, самому подобрать, но я бы лично пришла со своим дневничком питания к профессионалу-диетологу, который может в наши дни обитать не только в поликлинике, но и в обычном фитнес-клубе.