Худеть или не худеть - продолжение
Предположим, мы отсидели на пакетиках, и надо возвращаться к нормальной жизни. Это делается постепенным увеличением суточного потребления энергии сначала до 1200 ккал, потом до 1500, и до 1800. Напомню, что необходимое количество калорий вычисляется умножением 30 ккал на тот вес, в котором вы хотите быть – для тех, у кого BMI 25 – 29. Те, кто тяжелее, на желанный вес умножают 25 ккал, а то и 20 ккал. Это и будет то, что вам нужно. Да, жизнь несправедлива, некоторые из нас просто имеют врожденную склонность к полноте, и им надо держать себя строже.
читать дальшеЧто означает на практике 1200 ккал в день?
Овощи: как минимум, 4 порции (1 порция = 1-2 децилитра сырых или вареных овощей в виде салата)
Фрукты и ягоды: 3 порции (1 порция = 1 фрукт или 2-3 децилитра ягод)
Хлеб, картофель, зерновые, бобовые: 8 порций (1 порция = 1 ломтик хлеба, или 1 средняя картофелина, или 1,5 децилитра каши)
Молоко, молочные продукты и сыр: 3 порции (1 порция = 1 стакан молока/простокваши/йогурта или 2 кусочка сыра)
Мясо, рыба, яйцо: 3 порции (1 порция = 40 г маложирного мяса, или 40 – 60 г рыбы, или 1 яйцо)
Жиры: 4 порции (1 порция = 5 г, т.е. чайная ложка). Общепринято, что 3 из 4 порций должны быть маргарином на основе растительных масел, так называемый мягкий жир. Но споры вокруг сливочного масла очень интенсивны, так что пусть каждый решает сам.
Жидкость: 1,5 – 2 литра, желательно вода или малокалорийное питье.
По-моему, на такой пище с голода не умрешь. И это ведь еще продолжение диеты! На таком рационе люди продолжают худеть на 0,5 кг в неделю, как минимум. Очень-очень важно питаться размеренно, в одно и то же время, хотя бы приблизительно.
А теперь самое, пожалуй, главное. Мы плохо представляем себе, как мы питаемся. Это доказано многократно и в совершенно разных культурах. Поэтому прежде, чем принять решение худеть и назначить себе вес, до которого похудеть желательно, надо неделю – две честно записывать в дневник питания всё, что съедается и выпивается.
Время и место
| Съедено/выпито
| Кол-во
| Как и с кем
| Настроение
|
«Как и с кем» означает, было ли съедено/выпито не ходу, за работой, в компании или в одиночку. В рубрику «Кол-во» надо записать и граммы, и калории. И потом сделать общий подсчет за день.
Редко кто не видит совершенно четких тенденций, просматривая записи через 2 недели. Почему именно 2 недели? Потому что в первую человек инстинктивно ведет себя ненатурально. Ведь ему приходится записывать буквально каждую сосиску, да еще искать калорийность каждого сухарика. Но ко всему привыкаешь, и через недельку человек начинает возвращаться к родному. Тут-то всё и выплывает наружу.
Почти каждый поймет, что он себя перекармливает, но недостаточно питает. Потому что почти все мы питаемся однобоко. Хуже всех приходится в этом плане вегитарианцам и веганам, потому что протеина здоровому человеку надо в сутки 0,8 г х вес мечты в сутки. А главный источник протеина – это, все-таки, мясо и рыба. Очень легко по этому дневнику отследить, как на количество и тип пищи влияет настроение или компания. Полезная вещь.
А в принципе, самым первым вопросом, который должен задать себе желающий похудеть, должен быть: «Зачем? Что я надеюсь этом выиграть? И что я потеряю?».
Кстати, достаточно солидная группа людей хотела бы не похудеть, а набрать вес. Это – своя сага, и я могу изложить принципы, если интересно.
А те, кто живет в нормальном весе, тоже могут отследить при помощи дневника, достаточно ли питательна их пища. А поскольку едим мы еду, а не калории, то здесь могут открыться совсем новые горизонты каждому из нас.